Wapń, fosfor i białko
Aby wzmocnić kości i w porę ustrzec się przed osteoporozą lub z nią walczyć, kiedy już zachorujemy, należy pamiętać o posiłkach bogatych w wapń (0,8 - 1 g dziennie) i fosfor (0,7 - 1,2 g dziennie). Nasz organizm gromadzi wapń tylko do 30 roku życia. Później stopniowo go traci, stąd musimy sami zadbać o dostarczanie go w posiłkach. Najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia są jogurty i kefiry. Kolejnym cennym składnikiem codziennej diety jest białko.
Utratę ważnych dla sprawnego funkcjonowania układu kostnego mikroelementów i witamin, powodują też długotrwałe i rygorystyczne terapie odchudzające. Należy więc pamiętać o umiarze i ściśle stosować się do zaleceń, np. tych dotyczących czasu trwania diety.
Co jeść, a czego unikać?
Produkty, których lepiej unikać:
| niektóre warzywa, np. szpinak i szczaw; są bogate w szczawiany, które - wiążąc wapń w przewodzie pokarmowym - obniżają jego wchłanianie |
| należy ograniczyć sól, mocną kawę, herbatę, colę oraz alkohol; zwiększają bowiem wydalanie wapnia z moczem |
| warto zmniejszyć lub zrezygnować z białka zwierzęcego i zastąpić je soją lub fasolą; białko zwierzęce powoduje osłabienie wchłaniania wapnia |
Produkty, które należy jeść (zawierają dużo wapnia):
| parmezan - w 30 g znajduje się 336 mg wapnia |
| mleko - w 1 szklance znajduje się 300 mg wapnia |
| chudy jogurt - w 115 g znajduje się 225 mg wapnia |
| ser camembert - w 50 g znajduje się 200 mg wapnia |
| makrela z puszki - w 85 g znajduje się 263 mg wapnia |
| sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia - w 1 szklance znajduje się 300 mg wapnia |
| suszone figi - w 5 sztukach znajduje się 135 mg wapnia |
| biała gotowana fasola - w 85 g znajduje się 45 mg wapnia |
Dieta zapobiegająca osteoporozie - jadłospis:
DZIEŃ 1: 1136 kcal
| ŚNIADANIE (310 kcal): kromka chleba razowego z margaryną, 2 plastry polędwicy drobiowej, pomarańcza |
| II ŚNIADANIE (237 kcal): szklanka jogurtu naturalnego, gruszka |
| OBIAD (367 kcal): 100 g duszonej piersi kurczaka, średni ziemniak, 150 g brokułów, szklanka kefiru |
| KOLACJA (222 kcal): sałatka z 1/3 wędzonej makreli z łyżką posiekanej cebuli i łyżką natki, 2 kromki chleba chrupkiego, herbata owocowa |
DZIEŃ 2: 1243 kcal
| ŚNIADANIE (304 kcal): szklanka jogurtu naturalnego z 2 łyżkami rodzynek, herbata owocowa |
| II ŚNIADANIE (302 kcal): kromka chleba graham z plastrem żółtego sera, gruszka |
| OBIAD (414 kcal): 100 g pieczeni wołowej, 50 g ryżu, 50 g buraczków |
| KOLACJA (223 kcal): sałatka owocowa (150 g jogurtu naturalnego, 2 mandarynki, 10 zielonych winogron, pół grejpfruta) |
DZIEŃ 3: 1152 kcal
| ŚNIADANIE (262 kcal): szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chleba chrupkiego, herbata owocowa |
| II ŚNIADANIE (205 kcal): szklanka jogurtu naturalnego, 3 mandarynki, herbata owocowa |
| OBIAD (409 kcal): 100 g dorsza duszonego z 2 łyżkami posiekanej marchewki, pietruszki, selera; ziemniak, 3 łyżki gotowanej fasoli, surówka z 1/2 czerwonej papryki i szczypioru, szklanka kefiru |
| KOLACJA (276 kcal): kromka chleba razowego z pastą z 50 g białego sera i 4 szprotek, pół czerwonej papryki |
DZIEŃ 4: 1271 kcal
| ŚNIADANIE (329 kcal): 2 kromki chleba chrupkiego z żółtym serem, kiwi, szklanka soku pomarańczowego |
| II ŚNIADANIE (238 kcal): 6 truskawek, 150 g białego sera |
| OBIAD (355 kcal): 50 g ryżu, 100 g pieczonego schabu, 100 g brokułów, herbata owocowa |
| KOLACJA (349 kcal): pasta ze 100 g białego sera, 5 szprotek, łyżki koncentratu pomidorowego i łyżki posiekanej natki pietruszki, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka maślanki |
DZIEŃ 5: 1154 kcal
| ŚNIADANIE (306 kcal): 150 g jogurtu owocowego z 3 łyżkami musli, kiwi, zielona herbata |
| II ŚNIADANIE (269 kcal): kromka chleba graham z masłem i polędwicą sopocką, pomidor |
| OBIAD (335 kcal): 100 g duszonego morszczuka, 2 średnie ziemniaki, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret, szklanka kefiru |
| KOLACJA (244 kcal): 2 kromki chleba chrupkiego z żółtym serem, pomidor, herbata owocowa |
Zobacz podobne artykuły:
dieta obniżająca cholesterol, dieta podczas grypy, dieta podczas zaparcia, dieta przeciw przeziębieniom (na odporność), dieta przeciw reumatyzmowi, dieta w alergiach pokarmowych, dieta w chorobie Alzheimera, dieta w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, dieta w schorzeniach trzustki, dieta w zespole jelita drażliwego, dieta w zespole napięcia przedmiesiączkowego, dieta wzmacniająca serce, dieta zapobiegająca migrenie, dieta zasadowa (alkaliczna, odkwaszająca), chemia w żywności
