Dieta wegańska to sposób odżywiania, który wyklucza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Choć może to wydawać się trudnym wyzwaniem, dieta wegańska może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana. W tym artykule przedstawimy, co powinno znaleźć się na talerzu w diecie wegańskiej, aby zapewnić odpowiednie składniki odżywcze.

Białko

Białko jest niezbędne dla organizmu do budowania mięśni, tkanki łącznej i hormonów. W diecie wegańskiej źródłami białka mogą być np. fasola, soczewica, groch, tofu, orzechy, nasiona oraz quinoa.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. W diecie wegańskiej węglowodany można dostarczać poprzez spożywanie pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, kasze, pieczywo razowe oraz owoce.

Tłuszcze

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, ponieważ dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych. W diecie wegańskiej warto wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado oraz tłuste ryby (dla wegan zastępcze produkty, np. algi). Należy jednak pamiętać, że tłuszcze dostarczają dużą ilość kalorii, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach.

Witaminy i minerały

Dieta wegańska może być bogata w wiele witamin i minerałów, jednak należy zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie. Ważnymi źródłami witaminy B12 są wzbogacane produkty roślinne oraz suplementy. Należy też zadbać o dostarczenie wystarczającej ilości żelaza, wapnia oraz witaminy D, które często są deficytowe w diecie wegańskiej. Źródłami tych składników mogą być m.in. szpinak, jarmuż, brokuły, tofu, migdały, sezam, fasola, orzechy, nasiona, roślinne mleka, warzywa liściaste, suszone owoce, algi morskie oraz suplementy.