details-images
  • Drukuj

Wzmacniająca serce

Stres, brak ruchu i zła dieta - to główne powody chorób serca. Dobrze skomponowane sercowe menu powinno zawierać dużo błonnika i zdrowych węglowodanów, wyeliminować należy za to tłuszcze zwierzęce oraz sól.

 

Jak jeść aby serce było zdrowe?

 

Aby przez długie lata cieszyć się zdrowym sercem, codzienny jadłospis powinien być bogaty w owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, z małą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych (czyli pochodzenia zwierzęcego). Takie menu pozwoli obniżyć poziom tzw. "złego" cholesterolu (LDL) we krwi i utrzymać właściwy poziom ciśnienia, a także dodatkowo schudnąć.

 

 

Komponując jadłospis trzeba wziąć pod uwagę dwie rzeczy: jakość spożywanych posiłków oraz ich ilość. Należy jeść mniejsze porcje, ale za to częściej i regularnie. Potrawy zaś powinny być lekkostrawne, gotowane, z małą ilością soli (maksymalna dzienna dawka bezpieczna dla serca wynosi 6 g, czyli łyżeczkę; przykładowo w kromce chleba znajduje się ok. 0,5 g).

 

Co jeść by chronić serce?

 

Produkty zbożowe

Walczą z cholesterolem. Najlepiej wybierać te pełnoziarniste (pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, musli, płatki owsiane, makaron razowy), zawierają bowiem najwięcej błonnika, który wychwytuje z pożywienia cholesterol i zapobiega wchłanianiu go.

 

Tłuste ryby morskie

Chronią przed zawałem serca. Obfitują bowiem w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stężenie trójglicerydów, działają przeciwzakrzepowo i obniżają ciśnienie. Najwięcej znajdziesz ich w łososiu, tuńczyku, makreli, sardynce, śledziu. Kwasy omega-3 są też w siemieniu lnianym. Można je także przyjmować w postaci gotowych preparatów, kupionych w aptece.

 

Chudy nabiał

Jest bogatym źródłem wapnia. Sięgnij więc po jogurt naturalny, mleko, kefir, maślankę, biały ser. Należy wypijać pół litra fermentowanych napojów mlecznych dziennie. Nie powinno się jeść serów żółtych, ponieważ mają dużo cholesterolu. Wapń, zawarty w nabiale, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi.


Warzywa i owoce

Regulują ciśnienie. Są bogatym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy (m.in. beta-karotenu, witamin C i E) oraz witamin z grupy B i kwasu foliowego. Te ostatnie rozkładają homocysteinę, która jest jedną z przyczyn miażdżycy. Zawierają także potas regulujący ciśnienie. Codziennie należy spożywać ok. pół kilograma warzyw i owoców.

 

Napoje

Rozrzedzają krew. Dlatego warto pić m.in. 1,5 - 2 litry płynów dziennie. Może to być niegazowana woda mineralna, zielona herbata (zawiera sporo antyoksydantów), domowe soki (np. z aronii i czerwonych winogron). Nie należy pić zbyt dużej ilości kawy. Jej nadmiar - są to cztery filiżanki dziennie - może podwyższyć poziom szkodliwej homocysteiny (prowadzi do miażdżycy).

 

Orzechy
Kilka razy w tygodniu sięgnij po orzechy. Mają dużo magnezu, który zmniejsza ryzyko zaburzeń rytmu serca.

 

Dieta wzmacniająca serce - jadłospis:

 

DZIEŃ 1: 1351 kcal

ŚNIADANIE (365 kcal): 4 łyżki płatków owsianych ze szklanką odtłuszczonego mleka, jabłko, zielona herbata
II ŚNIADANIE (228 kcal): serek wiejski lihgt (120 g) z 1/2 banana i 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich, szklanka niegazowanej wody mineralnej 
OBIAD (537 kcal): 3 plastry indyka w galarecie (150 g), 50 g ugotowanego brązowego ryżu, 50 g surówki z kapusty pekińskiej z sosem winegret, herbata malinowa
KOLACJA (221 kcal): 200 ml zupy jarzynowej (bez ziemniaków i śmietany), ugotowane udko kurczka (100 g), grejpfrut, herbata miętowa

 

DZIEŃ 2: 1269 kcal

ŚNIADANIE (292 kcal): 2 kromki razowego chleba posmarowane margaryną, 2 plastry wędliny drobiowej, 4 plastry pomidora, mandarynka, czerwona herbata
II ŚNIADANIE (383 kcal): szklanka kefiru 0% tłuszczu zmiksowanego ze szklanką truskawek, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego, pół melona, szklanka wody
OBIAD (295 kcal): plaster polędwicy wołowej (50 g) duszonej w jogurcie, pół szklanki ugotowanej kaszy gryczanej, 50 g startej marchewki z jabłkiem, zielona herbata
KOLACJA (299 kcal): sałatka śledziowa ze 100 g marynowanych śledzi, 2 ogórków kiszonych, cebuli i gotowanego ziemniaka; kiwi, herbata z melisy

 

 

DZIEŃ 3: 1340 kcal

ŚNIADANIE (409 kcal): 3 łyżki płatków żytnich ze szklanką mleka 0,5 % tłuszczu, 10 winogron, szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
II ŚNIADANIE (212 kcal): jogurt naturalny 0 % tłuszczu (150 g) z pokrojoną brzoskwinią i 6 orzechami laskowymi, mandarynka
OBIAD (360 kcal): 100 g filetu z kurczaka, ugotowanego z połową opakowania mrożonki chińskich warzyw, 50 g ugotowanego dzikiego ryżu, jabłko zapiekane z łyżeczką powideł śliwkowych, herbata owocowa
KOLACJA (359 kcal): bułka grahamka z 2 łyżkami serka light, 2 plastrami polędwicy sopockiej, 1/2 papryki i garścią kiełków fasoli, szklanka soku jabłkowego

 

DZIEŃ 4: 1226 kcal

ŚNIADANIE (344 kcal): 2 kromki chleba razowego, 2 jajka na miękko, pomidor, szklanka mleka 0,5 % tłuszczu
II ŚNIADANIE (224 kcal): serek wiejski light (150 g) z 5 orzechami włoskimi, banan, czerwona herbata
OBIAD (291 kcal): grillowany filet z kurczaka (100 g), 100 g ugotowanej fasolki szparagowej z łyżeczką margaryny, szklanka soku grejpfrutowego 
KOLACJA (367 kcal): 200 ml zupy pomidorowej z dodatkiem 30 g ugotowanego brązowego ryżu, herbata z melisy, 

 

 


 

 

DZIEŃ 5: 1338 kcal

ŚNIADANIE (319 kcal): 2 kromki pieczywa chrupkiego z 4 łyżkami tuńczyka w oleju z dodatkiem cebuli, kiwi
II ŚNIADANIE (150 kcal): mango, jogurt naturalny odtłuszczony (150 g), woda niegazowana z dodatkiem cytryny
OBIAD (367 kcal): ugotowany lub upieczony łosoś (150 g) z dodatkiem ugotowanych brokułów (100 g), 2 pomarańcze
KOLACJA (502 kcal): 100 g makaronu razowego z 2 łyżkami pesto, szklanka soku marchwiowego (najlepiej świeżo wyciśniętego)

 

 

Zobacz podobne artykuły:

dieta obniżająca cholesterol, dieta podczas grypy, dieta podczas zaparcia, dieta przeciw przeziębieniom (na odporność), dieta przeciw reumatyzmowi, dieta w alergiach pokarmowych, dieta w chorobie Alzheimera, dieta w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, dieta w schorzeniach trzustki, dieta w zespole jelita drażliwego, dieta w zespole napięcia przedmiesiączkowego, dieta zapobiegająca migrenie, dieta zapobiegająca osteoporozie, dieta South Beach, dieta zasadowa (alkaliczna, odkwaszająca), afrodyzjaki dane przez naturę, awokado dobre na serce, nalewki z ziół, które leczą, chemia w żywności, likwidują stres