Strona 1 z 2
Co to jest PMS, czyli syndrom napięcia przedmiesiączkowego?
Syndrom napięcia przedmiesiączkowego pojawia się na kilka dni przed menstruacją u ok. 70 % kobiet, które cierpią z powodu nierównowagi hormonalnej, związanej z przygotowywaniem się organizmu do okresu. Łatwo się wówczas irytują, miewają problemy z cerą (pojawiają się wypryski), czują się obolałe i opuchnięte. W tych dniach waga często zwiększa się nawet o 2-3 kilogramy, co wraca do normy tuż po zakończeniu miesiączki. Dzieje się tak z powodu zatrzymywania się wody w tkankach.
Objawy te można złagodzić odpowiednią dietą.
Co jeść w zespole napięcia przedmiesiączkowego?
W PMS należy:
| - codziennie jeść produkty bogate w wapń, bowiem reguluje on poziom kobiecych hormonów płciowych, czyli: chudy nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, kaszę gryczaną, rośliny zielonolistne (np. sałaty), brokuły, figi, pomarańcze, marchew |
| - wprowadzić do jadłospisu produkty bogate w magnez, który działa uspokajająco i antydepresyjnie, a więc: orzechy, pestki słonecznika, chleb pełnoziarnisty (z umiarem, bowiem węglowodany są niewskazane w leczeniu zaburzeń hormonalnych), gorzką czekoladę (czyli o dużej procentowo zawartości kakao) |
| - pamiętać o nienasyconych kwasach tłuszczowych (zwłaszcza jeśli PMS towarzyszą bóle piersi), które zwiększają wrażliwość organizmu na podwyższony poziom estrogenu; znaleźć je można np. w morskich rybach i olejach roślinnych |
| - jeść produkty, które zawierają tryptofany (pobudzają produkcję serotoniny - hormonu szczęścia) i witaminę B6, czyli: żółty ser, banany, mięso, ryby, jajka |
| - pamiętać o piciu 2 litów wody mineralnej dziennie (to pozwoli usunąć obrzęki, które powstają wskutek zatrzymywania się wody w organizmie), a także o jedzeniu moczopędnych owoców (arbuzów i truskawek) oraz bananów i pomidorów, zawierających potas, regulujący gospodarkę wodną |
| - pić ziołowe herbatki, takie jak melisa, która uspokaja, pokrzywa, bratek i skrzyp (działają moczopędnie) oraz rumianek i mięta (działają rozkurczowo) |
Czego unikać w PMS?
Pamiętaj, aby unikać:
| - kawy, herbaty, alkoholu - nadmiernie pobudzają, wypłukują magnez z organizmu i zmniejszają odporność na stres |
| - tłustych mięs, ciastek - są ciężkostrawne i mogą nasilać dolegliwości! |
| - soli i produktów o jej dużej zawartości - sól zatrzymuje wodę |
Dieta w zespole napięcia przedmiesiączkowego - jadłospis:
DZIEŃ 1: 1452 kcal
| ŚNIADANIE (361 kcal): musli (50 g) z jogurtem naturalnym (150 g), pomarańcza, herbata miętowa |
| II ŚNIADANIE (270 kcal): serek wiejski light (125 g), grahamka, kefir (200 g) |
| OBIAD (404 kcal): pierś z kurczaka z grilla (150 g), fasolka szparagowa (150 g), ugotowana w osolonej wodzie, 2 ziemniaki, zielona sałata z łyżeczką oleju i łyżeczką soku z cytryny |
| KOLACJA (417 kcal): wędzona makrela (150 g), sałatka z: selera, jabłka, orzechów włoskich (30 g), 2 łyżek jogurtu naturalnego, herbata z melisy |
DZIEŃ 2: 1354 kcal
| ŚNIADANIE (223 kcal): kromka chleba razowego z 2 plasterkami szynki drobiowej, jajkiem na twardo i pomidorem, herbata rumiankowa |
| II ŚNIADANIE (222 kcal): 2 kawałki gorzkiej czekolady, banan |
| OBIAD (654 kcal): soja w sosie pomidorowym (150 g), sałata lodowa z ogórkiem i pomidoremz łyżką oliwy i sokiem z cytryny |
| KOLACJA 255( kcal): 2 plastry wędzonego łososia (50 g), 2 kawałki żytniego chlebka chrupkiego, 2 łodygi selera naciowego, szklanka soku pomidorowego |
DZIEŃ 3: 1386 kcal
| ŚNIADANIE (283 kcal): kromka chleba pełnoziarnistego, 2 plastry białego sera, 5 rzodkiewek, szklanka chudego mleka |
| II ŚNIADANIE (201 kcal): sałatka owocowa: jabłko, gruszka, mała kiść winogron |
| OBIAD (501 kcal): łosoś z grilla (200 g), 50 g brązowego ryżu, surówka z czerwonej kapusty z cebulą i łyżką oleju (150 g), herbata ze skrzypu |
| KOLACJA (401 kcal): zielona sałata (200 g) z tuńczykiem w oleju (100 g), kiszonym ogórkiem i 6 zielonymi oliwkami, herbata owocowa |
DZIEŃ 4: 1249 kcal
| ŚNIADANIE (285 kcal): plaster ciasta drożdżowego z 2 łyżeczkami niskosłodzonego dżemu, sok wyciśnięty z marchwi |
| II ŚNIADANIE (168 kcal): jogurt naturalny (150 g) z malinami (100 g), herbata z pokrzywy |
| OBIAD (500 kcal): stek z polędwicy wołowej (150 g), kasza gryczana (50 g), tarta marchew z sokiem z cytryny, szklanka kompotu bez cukru |
| KOLACJA (296 kcal): grahamka z łyżeczką masła, 2 plastrami sera ementalera i ogórkiem, harbata z bratka |
DZIEŃ 5: 1344 kcal
| ŚNIADANIE (322 kcal): płatki kukurydziane (50 g) z 3 figami i szklanką chudego mleka, biała herbata |
| II ŚNIADANIE (45 kcal): ćwiartka arbuza lub melona |
| OBIAD (616 kcal): makaron razowy (50 g) z 2 duszonymi pomidorami, mielonym mięsem z indyka (100 g) i łyżeczką parmezanu, rukola z łyżką oliwy |
| KOLACJA (361 kcal): śledź z jogurtem (150 g), ogórek, 2 krążki pieczywa chrupkiego ryżowego, zielona herbata |
