Co jest ważne przy układaniu diety po 50-tce?
Po 50 roku życia nasz organizm narażony jest na osteoporozę, stąd w jadłospisie nie może zabraknąć wapnia (ryby, nabiał, zielone warzywa i produkty zbożowe z pełnego przemiału). Zachodzące w organizmie zmiany hormonalne powodują ryzyko zachorowań na schorzenia układu krążenia, dlatego należy zastąpić tłuszcze zwierzęce roślinnymi.
| Stosując dietę odchudzającą po 50 roku życia nie należy drastycznie ograniczać dziennej dawki energii – powinna on wynosić 1500 kalorii. |
Jak stosować dietę po 50 roku życia?
Zasady diety po 50-tce:
| Jemy 5 posiłków dziennie: 3 większe i dwa małe |
| Posiłki muszą być zawsze o tych samych godzinach (np. śniadania o 7.00, II śniadania o 10.00, obiady o 13.00, podwieczorki o 16.00, kolacje o 19.00) – dzięki temu szybciej schudniemy |
| Zawsze zjadamy śniadania, nigdy ich nie pomijamy |
| Dwa razy dziennie w naszym jadłospisie znajdą się produkty pełnoziarniste |
| Codziennie jemy warzywa, owoce, chudy nabiał, 2 razy w tygodniu ryby morskie |
| Mięso czerwone i tłuste zastępujemy innym białkiem, np. soją lub soczewicą |
| Używamy tłuszczów roślinnych |
| Unikamy słodyczy, kawy i soli |
Dieta po 50 roku życia - jadłospis:
DZIEŃ 1: 1529 kcal
| ŚNIADANIE (380 kcal): 2 kromki chleba graham z pastą, wykonaną z 3 łyżek białego chudego sera, 2 łyżek soi z puszki, łyżeczki koncentratu pomidorowego, 2 plasterków kiełbasy z indyka, 1 łyżki szczypiorku; 1 jabłko, czerwona herbata |
| II ŚNIADANIE (170 kcal): 1 kromka chleba razowego z kabanosem drobiowym (30 g), 2 pomidorki koktajlowe, woda mineralna z plastrem pomarańczy |
| OBIAD (540 kcal): roladki: filet z indyka (120 g) z żółtym serem light (20 g) usmażony na łyżeczce oliwy, do tego 3 łyżki kaszy perłowej, sałatka z 1/2 papryki, pora, łyżczeczki oliwy; 1 szklanka soku warzywnego |
| PODWIECZOREK (173 kcal): 1 szklanka kefiru, 4 łyżki płatków owsianych, 1/2 szklanki soku pomidorowego |
| KOLACJA (266 kcal): omlet: 1 jajko, 2 białka, łyżka mąki, do tego łyżka niskosłodzonego dżemu truskawkowego, 1 szklanka kakao na chudym mleku |
DZIEŃ 2: 1526 kcal
| ŚNIADANIE (385 kcal): po 3 łyżki otrąb i płatków owsianych ze szklanką chudego mleka oraz 1/2 pomarańczy; tost razowy z plasterkiem żółtego sera light, plasterkiem szynki z indyka, plastrem pomidora; zielona herbata |
| II ŚNIADANIE (213 kcal): 1 kromka chleba chrupkiego, łyżeczka margaryny, liść sałaty, wędzony łosoś (40 g), 1 szklanka soku z pomarańczy |
| OBIAD (505 kcal): smażony ryż z fetą: 50 g brązowego ryżu, łyżeczka oliwy, 1/2 papryki, 1/2 szklanki groszku, ser feta light (80 g), 1/2 szklanki soku jabłkowego z wodą mineralną |
| PODWIECZOREK (165 kcal): ciasto drożdżowe (30 g), 1/2 szklanki maślanki owocowej 0,5% |
| KOLACJA (258 kcal): sałatka z mieszanki sałat zielonych (55 g), plastra podsmażonej szynki drobiowej, gotowanej piersi kurczaka (50 g), kiełków sojowych (25 g); do tego sos z 2-óch roztartych orzechów włoskich, łyżeczki musztardy i soku z cytryny; 1 kromka chleba chrupkiego; czerwona herbata |
DZIEŃ 3: 1486 kcal
| ŚNIADANIE (365 kcal): twarożek: 100 g chudego twarogu, łyżka śmietany jogurtowej, łyżka kiełków, 5 rzodkiewek, ogórek; 2 kromki chleba chrupkiego, 2 plastry polędwicy drobiowej; 1 morela; kawa Inka z łyżeczka miodu |
| II ŚNIADANIE (202 kcal): 1 kromka grahama z wędzonym dorszem (50 g) i 2 plasterkami pomidora, zielona herbata |
| OBIAD (526 kcal): pierś z kurczaka (150 g), 5 pieczarek, fasolka szparagowa (200 g), 1/2 szklanki ugotowanego dzikiego ryżu, woda mineralna niegazowana |
| PODWIECZOREK (168 kcal): tost razowy z łyżką powideł śliwkowych (18 g), szklanka kefiru |
| KOLACJA (225 kcal): tofu z warzywami: 50 g tofu z grilla, 10 liści szpinaku, 5 pomidorków koktajlowych, 1/2 kromki chleba razowego, herbata |
DZIEŃ 4: 1525 kcal
| ŚNIADANIE (380 kcal): szklanka kefiru, 6 łyżek płatków kukurydzianych, 3 łyżki otrąb, mandarynka, banan, 2 łyżki rodzynek, łyżeczka miodu |
| II ŚNIADANIE (197 kcal): 1 kromka bułki z 3 plastrami sera camembert, kiść winigron, herbata |
| OBIAD (528 kcal): 80 g suchego gulaszu sojowego w sosie pieczarkowym, 1 papryka, 1/2 szklanki makaronu razowego; sałatka z buraka, kiszonego ogórka, 2 łyżek jogurtu; woda z plasterkiem pomarańczy |
| PODWIECZOREK (185 kcal): szklanka chudego mleka, szklanka jagód, mleko sojowe (50 ml), suszone lukrecja, łyżeczka miodu - wszystko razem zmiksować |
| KOLACJA (235 kcal): pomidor nadziewany: pomidor, 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym, łyżka rzeżuchy, łyżka śmietany jogurtowej, 2 kromki bułki, jabłko, czerwona herbata |
DZIEŃ 5: 1517 kcal
| ŚNIADANIE (403 kcal): 2 łyżki musli z rodzynkami, jogurt (pół szklanki), łyżeczka miodu, wafel ryżowy z łyżką pasty sojowej, czerwona herbata |
| II ŚNIADANIE (204 kcal): 1 kromka pumpernikla z serkiem topionym light, 5 rzodkiewek, kiwi, woda |
| OBIAD (550 kcal): pieczony łosoś: 150 g upieczonego w folii łososia, do tego marchewka, brokuły (kilka różyczek), 2 pieczone ziemniaki, całość polać sosem z 4 łyżek jogurtu, 1 łyżki majonezu light, ząbka czosnku, łyżki koperku; całość obiadu uzupełni woda niegazowana |
| PODWIECZOREK (135 kcal): 1 gruszka, serek waniliowy (40 g), czerwona herbata |
| KOLACJA (225 kcal): 2 liście cykorii, sałatka jarzynowa (50 g), 2 plastry szynki, łyżka kukurydzy z puszki, grahamka, zielona herbata |
Zobacz podobne artykuły:
dieta 1500 kalorii, dieta odmładzająca, dieta obniżająca cholesterol, dieta przeciw reumatyzmowi, dieta wzmacniająca serce, dieta zapobiegająca osteoporozie
